ประเภทของสารอาหาร

ประเภทของสารอาหาร
นักเรียนได้ทราบมาแล้วว่า ในอาหารแต่ละชนิดมีสารอาหารที่เป็นส่วนประกอบอยู่หลายประเภท ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำ ในปริมาณมากน้อยแตกต่างกัน สารอาหารดังกล่าวเหล่านี้เราสามารถจำแนกได้เป็น 2 ใหญ่ๆ ไก้แก่สารอาหารที่ให้พลังงาน และสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน
สารอาหารที่ให้พลังงาน
ในแต่ละวันคนเราต้องทำกิจกรรมต่างๆ มากมายเริ่มตั้งแต่ตื่นนอน เราต้องอาบน้ำแปรงฟันหรือทำความสะอาดร่างกาย แต่งตัว เดินทางไปโรงเรียน ไปทำงาน เล่นกีฬา กิจกรรมเหล่านี้ล้วนต้องใช้พลังงานทั้งสิ้น แม้กระทั้งเวลากผ่อนหรือนอนหลับร่างกายก็ต้องการพลังงานสำหรับการทำงานของอวัยวะต่างๆ เช่น การทำงานของหัวใจเพื่อการสูบฉีดเลือด การทำงานของไตเพื่อการขับถ่าย เป็นต้น การทำงานเหล่านี้ต้องการพลังงานจำนวนหนึ่งซึ่งเป็นพลังงานที่น้อยที่สุดที่จำเป็นต่อร่างกาย พลังงานที่ร่างกายต้องการได้มาจากสารอาหาร 3 ประเภท ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

รูป สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย

1.สารอาหารประเภทโปรตีน
โปรตีนเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่มีโมเลกุลใหญ่ ประกอบด้วยหน่วยที่เล็กที่สุดเรียกว่า กรดอะมิโน จำนวนมาก โปรตีนธรรมชาติมีกรดอะมิโนเป็นองค์ประกอบอยู่ประมาณ 22 ชนิด แต่ละชนิดมีโครงสร้างต่างกัน ความแตกต่างในการเรียงลำดับและสัดส่วนที่รวมตัวกันของกรดอะมิโนต่างชนิดกัน ทำให้เกิดเป็นโปรตีนชนิดต่างๆ มากมาย ซึ่งแต่ละชนิดมีคุณค่าทางอาหารแตกต่างกัน โปรตีนชนิดใดจะมีคุณค่าทางอาหารมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับว่าโปรตีนชนิดนั้นย่อยสลายได้ง่ายและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนหรือไม่
กรดอะมิโนที่จำเป็น คือ กรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้แต่ต้องได้จากอาหารที่กินเข้าไปเท่านั้น กรดอะมิโนที่พบในโปรตีนธรรมชาติประมาณ 22 ชนิดนี้เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น 8 ชนิด ที่เหลือเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ซึ่งนอกจากจะได้จากอาหารแล้วร่างกายยังสามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ด้วย
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญและจำเป็นอย่างยิ่งต่อร่างกายในการสร้างเซลล์เนื้อเยื่อต่างๆ และเป็นส่วนประกอบสำคัญของเอนไซม์ ฮอร์โมน เฮโมโกลบิน และแอนติบอดีหรือภูมิคุ้มกัน ร่างกายของคนเรามีโปรตีนอยู่ประมาณร้อยละ 20 ของนำหนักตัว โปรตีนนอกจากจะจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกายแล้ว ยังให้พลังงานแก่ร่างกายอีกด้วย โดยมาเผาผราญให้เกิดพลังงานทดแทน แต่ในกรณีที่ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างเพียงพอแล้ว ร่างกายจะสงวนโปรตีนไว้ใช้เพื่อเสริมสร้างการเจริญเติบโตและหน้าที่สำคัญอื่นๆ
ในวันหนึ่งๆ ร่างกายคนเราควรจะได้รับสารอาหารประเภทโปรตีนในปริมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักร่างกาย 1 กิโลกรัม แต่ร่างกายขึ้นอยู่กับวัย เพศ และสภาพของร่างกายด้วยในวันหนึ่งๆ ร่างกายแต่ละวัยมีความต้องการสารอาหารประเภทโปรตีนมากน้อยต่างกันอย่างไรนักเรียนสามารถศึกษาได้จากตารางต่อไปนี้
ตาราง 1 แสดงปริมาณโปรตีนที่ร่างกายของคนในวัยต่างๆ ต้องการต่อวัน

อายุ
น้ำหนัก (กิโลกรัม )
ปริมาณโปรตีน (กรัม / วัน )
ทารก 3 - 5 เดือน
6 - 12 เดือน
เด็ก 1 - 3 ปี
4 - 6 ปี
7 - 9 ปี
ชาย 10 - 12 ปี
13 - 15 ปี
16 - 19 ปี
หญิง 10 - 12 ปี
13 - 15 ปี
16 - 19 ปี
ชาย 20 + ปี
หญิง 20+ ปี

6
7 - 8
12
16
22
29
42
54
31
44
48
58
50
13
14
17
21
26
34
50
57
37
49
45
51
44
หมายเหตุ
หญิงที่ตั้งครรภ์ เพิ่มขึ้นอีกวันละ 7 กรัม
หญิงให้นมบุตร เพิ่มขึ้นวันละ 19 กรัม ในระยะ 6 เดือนแรก และ 14 กรัม ในระยะ 6 เดือนต่อมา

รูป แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทโปรตีน
แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทโปรตีน ได้แก่ เนื้อ นม ไข่ และพืชจำพวกถั่ว รวมทั้งผลิตภัณฑ์ที่ได้จากเนื้อ นม ไข่ และถั่ว นอกจากนี้เรายังพบโปรตีนในพืชชนิดอื่นๆ อีก เช่น ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว ข้าวสาลี ข้าวโพดเหลือง เป็นต้น แต่พบในปริมาณน้อย

2.สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารประกอบอินทรีย์ที่มีคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจนเป็นองค์ประกอบสำคัญ คาร์โบไฮเดรตที่มีในอาหารสามารถจัดจำแนกได้เป็น 2 กลุ่ม ตามสมบัติทางกายภาพและทางเคมี ได้แก่
2.1น้ำตาล เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีรสหวานและละลายน้ำได้ ตัวอย่าง เช่น
1 )น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว หรือ มอโนแซ็กคาไรด์ (Monosaccharide )เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเล็กที่สุด ซึ่งร่างกายไม่สามารถย่อยได้อีก สามารถดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้ทันที ตัวอย่างของน้ำตาลชนิด ได้แก่ กลูโคส ฟรักโทส และกาแล็กโทส กลูโคสพบในผักและผลไม้ที่มีรสหวาน ฟรักโทสมีรสหวานกว่าน้ำตาลชนิดอื่น พบในน้ำผึ้ง ผักและผลไม้ที่มีรสหวานเช่นกัน ส่วนกาแล็กโทสพบในน้ำนม
2.) น้ำตาลโมเลกุลคู่ หรือ ไดแซ็กคาไรด์ (Disaccharida ) เป็นคาร์โบไฮเดรต ที่เกิดจากการรวมตัวของน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว 2 โมเลกุล ซึ่งอาจเป็นชนิดเดียวกันหรือต่างชนิดกันก็ได้ น้ำตาลชนิดนี้เมื่อกินเข้าไปร่างกายจะย่อยสลายให้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวก่อนที่จะดูดซึมไปใช้ประโยชน์ ตัวอย่างของน้ำตลชนิดนี้ ได้แก่ซูโครสหรือน้ำตาลทรายมอลโทส และแล็กโทส ซูโครสพบในผักและผลไม้ทั่วไป เช่น อ้อย ตาล มะพร้าว หัวบีท เป็นต้นเมื่อแตกตัวออกจะได้กลูโคสและฟรักโทสอย่างละ 1 โมเลกุล มอลโทสพบในข้าวบาร์เลย์หรือข้าวมอลต์ที่นำมาใช้ทำเบียร์ เครื่องดื่ม และอาหารสำหรับเด็ก เมื่อแตกตัวออกจะได้กลูโคส 2 โมเลกุล แล็กโทสพบในน้ำนม เมื่อแตกตัวจะได้กลูโคสและกาแล็กโทสอย่างละ 1 โมเลกุล
2.2พวกที่ไม่ใช่น้ำตาล เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีรสหวาน ละลายน้ำยากหรือไม่ละลายเลย เกิดจากน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวหรืออมอโนแซ็กคาไรด์จำนวนมากมาเกาะรวมตัวกันเป็นสารที่มีโมเลกุลเชิงซ้อน เรียกว่า พอลิแซ็กคาไรด์ ( Polsaccharide ) ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตกลุ่มนี้ ได้แก่
1 )แป้ง เป็นคาร์โบไฮเดรตที่พืชเก็บสะสมไว้ตามส่วนต่างๆ โดยเฉพาะเมล็ด รากหรือหัว
2 )เซลลูโลส เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างส่วนใหญ่ของพืช โดยเฉพาะที่เปลือก ใบ และเส้นใยที่ปนในเนื้อผลไม้ เซลลูโลสร่างกายคนเราไม่สามารถย่อยสลายได้ แต่จะมีหารขับถ่ายออกมาในลักษณะของกากเรียกว่า เส้นใยอาหาร ช่วยกระตุ้นให้ลำไส้ใหญ่ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ทำให้ขับถ่ายสะดวก พืชประเภทผัก และถั่ว ผลไม้ จัดเป็นแหล่งที่ให้เส้นใยอาหาร เพราะมีเซลลูโลสอยู่ประมาณสูง จึงควรกินเป็นประจำทุกวัน วันละประมาณ 20 - 36 กรัม
3 ) ไกลโคเจน เป็นคาร์โบโฮเดรตประเภทแป้งที่สะสมอยู่ในร่างกายของคนและสัตว์ พบมากในตับและกล้ามเนื้อ เมื่อปริมาณน้ำตาลในเลือดลดลงหรือร่างกายขาดสารอาหาร ตับจะเปลี่ยนไกลโคเจนเป็นกลูโคส เพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายต่อไป
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกายเพื่อนำมาใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ ในวันหนึ่งๆ ร่างกายต้องใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตประมาณร้อยละ 50 - 55 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับจากอาหาร ดังนั้น เราควรกินอาหารคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งให้ได้ปริมาณ 300 - 400 กรัมต่อวัน จึงจะเพียงพอกับปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการ

รูป แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต
แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตได้แก่ ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มันข้าวโพด พืชผักและผลไม้ที่มีรสหวาน ขนมและอาหารที่ทำจากแป้งหรือข้าว
3. สารอาหารประเภทไขมัน
ไขมันเป็นสารอาหารประกอบอินทรีย์ที่มีโมเลกุลใหญ่ ประกอบด้วยคาร์บอน ไฮโดรและออกซิเจน
และออกซิเจน เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ไขมันเป็นสารอาหารที่ไม่สามารถละลายในน้ำได้แต่จะละลายได้ในน้ำมันหรือไขมันเหลว และในตัวทำละลายอินทรีย์ เช่น แอลกอฮอล์ อีเทอร์เป็นต้น ไขมันถ้าอยู่ในสภาพของแข็ง ณ อุณหภูมิปกติ เรียกว่า ไข หรือ ไขมัน แต่ถ้าอยู่ในสภาพของ เรียกว่า น้ำมัน ทั้งไขมันและน้ำมันมีโครงสร้างเหมือนกัน คือเกิดการรวมตัวกันของกรดไขมันกับกีเซอรอล ดังนั้นเมื่อไขมันสลายตัวก็จะให้กรดไขมันและกรีเซอรอลซึ่งมีขนาดเล็กพอที่จะผ่านเข้าออกจากเซลล์ได้
กรดไขมัน เป็นส่วนประกอบของไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย มี 2 ประเภท กรดไขมันอิ่มตัวและกรดไขมันไม่อิ่มตัว กรดไขมันอิ่มตัวพบมากในไขมันสัตย์ ส่วนกรดไขมันไม่อิ่มตัวมากในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมะพร้าว น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย เป็นต้นกรดไขมันบางชนิดจำเป็นสำหรับร่างกาย เช่น กรดไลโนเลอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ และถ้าร่างกายไม่ได้รับกรดนี้อย่างเพียงพอ จะทำให้ร่างกายไม่เจริญเทาที่ควร และมีอาการผิวหนังอักเสบ เกิดการหลุดออกของผิวหนังอย่างรุนแรงติดเชื้อได้ง่าย และบาดแผลหายช้า ซึ่งจะเห็นผลอย่างรวดเร็วในเด็ก โดยปกติแล้วร่างกายควรจะได้รับกรดไขมันที่จำเป็นทุกๆ วัน วันละประมาณ 2 - 4 กรัม
ไขมันเป็นสารที่ให้พลังงานสูงเมื่อเทียบกับสารอาหารประเภทอื่นที่มีปริมาณเท่า ๆ กัน ร่างกายสามารถสะสมไขมันโดยไม่จำกัดปริมาณ นอกจากนี้ยังสามารถเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนให้เป็นไขมันได้ด้วย ดังนั้น ถ้าเรากินอาหารที่ให้พลังงานเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ร่างกายจะสะสมอาหารส่วนเกินไว้ในรูปของไขมัน เป็นเนื้อเยื่อไขมันอยู่ใต้ผิวหนังและตามอวัยวะต่าง ๆ
นอกจากนี้ไขมันยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อหุ้มเซลล์และฮอโมนบางชนิดช่วยในการดูดซึมที่สะลายในไขมันเข้าสู่ร่างกาย ป้องกันไม่ให้ร่างกายเสียน้ำมาก ทำให้ผิวหนังชุ่มชื้นไม่หยาบแห้งกร้าน รวมถึงสุขภาพของผมและเล็บด้วย ดังนั้น ในวันหนึ่ง ๆ เราจะควรกินอาหารประเภทไขมันให้ประมารร้อยละ 30 ของจำนานพลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน
นอกจากไขมันที่นักเรียนได้เรียนรู้มาแล้วยังมีสารประเภทไขมันอื่น ๆ อีก คอเลสเทอรอล ซึ่งพบมากในไข่แดงและไขมันสัตย์ คอเลสเทอรอลเป็นสารจำเป็นที่ร่างกายใช้เป็นสารเบื้องต้นในการสร้างฮอร์โมนเพศทุกชนิด สร้างน้ำดี สร้างสารที่จะเปลี่ยนไปเป็นวิตามินดีเมื่อได้รับแสงอาทิตย์ และเป็นฉนวนของเส้นประสาทต่าง ๆ แต่ถ้าร่างกายมีคอเลสเทอรอลมากเกินไปจะเป็นอันตราย นักเรียนคงจะเคยทราบถึงอันตรายเกี่ยวกับคอเลสเทอรอลในเลือดมาบ้างแล้ว คอเลสเทอรอลในร่างกายส่วนหนึ่งได้จากอาหาร อีกส่วนหนึ่งได้จากการสังเคราะห์ขึ้นในร่างกาย การกินไขมันชนิดอิ่มตัวมาก ๆ เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คอเลสเทอรอลในเลือดสูง และเมื่อคอเลสเทอรอลรวมกับไขมันชนิดอื่นจะไปเกาะตามผนังหลอดเลือดทำให้มีการอุดตันในหลอดเลือด ซึ่งเป็นอันตรายมาก เพราะหากไปอุดตันในหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงสมอง จะทำให้เป็นอัมพาตได้ การรับประทานกรดไขมันที่จำเป็นโดยเฉพาะกรดไลโนเลอิกให้ได้ปริมาณร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมดจะช่วยให้ป้องกันภาวะคอเลสเทอรอลในเลือดสูงได้

รูป แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทไขมัน
แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทไขมัน ได้แก่ ในพืชมักพบในผลและเมล็ด เช่น มะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน เป็นต้น และในสัตย์พบตามผิวหนังและในช่องท้อง ซึ่งสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน เช่น ไขมันหมู ไขมันวัว ไขมันแกะ น้ำมันตับปลา เป็นต้น