วันพุธที่ 15 กันยายน พ.ศ. 2553

โภชนาบัญญัติและธงโภชนาการ


โภชนาบัญญัติและธงโภชนาการ
โภชนบัญญัติ 9 ข้อ มีดังนี้
1. รับประทานอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
2. รับประทานข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
3. รับประทานพืชผักให้มาก และรับประทานผลไม้เป็นประจำ
4. รับประทานปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมันไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ
5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
6. รับประทานอาหารที่มีไขมันแต่พอสมควร
7. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสหวานจัด
8. รับประทานอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน
9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

เพื่อให้โภชนบัญญัติทั้ง9ข้อสามารถนำไปปฏิบัติได้ง่ายและเกิดประโยชน์จึงได้มีการจัดทำธงโภชนาการขึ้นเพื่อเป็นเครื่องมือที่จะช่วยอธิบายและทำความเข้าใจโภชนบัญญัติ 9 ประการ เพื่อนำไปสู่การปฏิบัติเป็นสัญลักษณ์รูปสามเหลี่ยมหัวกลับผืนธงแขวนแสดงสัดส่วนอาหารในแต่ละกลุ่มให้เห็นภาพ
ธงโภชนาการรคือ เครื่องมือที่ช่วยอธิบายและทำความเข้าใจโภชนบัญญัติ ๙ ประการ เพื่อนำไปสู่การปฏิบัติโดยกำหนดเป็น ภาพ"ธงปลายแหลมแหลม"แสดงกลุ่มอาหารและสัดส่วนการกินอาหารในแต่ละกลุ่มมากน้อยตาม พื้นที่สังเกตุได้ชัดเจนว่าฐานใหญ่ด้านบนเน้นให้กินมากและปลายธง ข้างล่างบอกให้กินน้อย ๆ เท่าที่จำเป็นโดยอธิบายได้ดังนี้


1. กินอาหารให้ครบ ๕ หมู่
2. กลุ่มอาหราที่บริโภคจากมากไปน้อย แสดงด้วยพื้นที่ในภาพ
3. อาหารที่หลากหลายชนิดในแต่ละกลุ่มสามารถเลือกกินสลับเปลี่ยนหมุนเวียนกันได้ภายในกลุ่มเดียวกัน
4. ทั้งกลุ่มผัก กลุ่มผลไม้และกลุ่มเนื้อสัตว์ สำหรับกลุ่มข้าว - แป้ง ให้กินข้าวเป็นหลัก อาจลับกับผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งเป็นบางมื้อ
5. ปริมาณอาหาร บอกจำนวนเป็นหน่วยครัวเรือน เช่น ทัพพี ช้อนกินข้าว แก้ว และ ผลไม้กำหนดเป็นสัดส่วน
6. ชนิดของอาหารที่ควรกินปริมาณน้อย ๆ เท่าที่จำเป็นคือ กลุ่มน้ำมัน น้ำตาล
ธงโภชนาการ บอกชนิดและปริมาณของอาหารที่คนไทยควรกินใน 1 วัน สำหรับเด็กตั้งแต่อายุ 6 ปีขึ้นไปถึงผู้ใหญ่และ ผู้สูงอายุ โดยแบ่งตามการใช้พลังงานเป็น 3 ระดับ คือ 1,600 2,000 และ 2,400 กิโลแคลอรี
กลุ่มอาหาร
หน่วยครัวเรือน
พลังงาน (กิโลแคลอรี)
1,600
2,000
2,400
ข้าว - แป้ง
ผัก
ผลไม้
เนื้อสัตว์
นม

น้ำมัน น้ำตาลและเกลือ
ทัพพี
ทัพพี
ส่วน
ช้อนกินข้าว
แก้ว

ช้อนชา
8
4(6)
3(4)
6
2(1)
10
5
5
9
1
12
6
5
12
1
ใช้แต่น้อยเท่าที่จำเป็น
หมายเหตุ เลขใน() คือปริมาณแนะนำสำหรับผู้ใหญ่
1,600 กิโลแคลอรี สำหรับ เด็กอายุ 6 - 13 ปี หญิงวัยทำงานอายุ 25 - 60 ปี ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป2,000 กิโลแคลอรี สำหรับวัยรุ่นหญิง - ชาย อายุ 14 - 25 ปี วัยทำงานอายุ 25 - 60 ปี2,400 กิโลแคลอรี สำหรับ หญิง - ชาย ที่ใช้พลังงานมากๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา

อาหารและโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ

อาหารและโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ
ผู้สูงอายุมีความต้องการปริมาณอาหารลดน้อยลง แต่ความต้องการสารอาหารนี้ ยังคงเดิมดังนั้นอาหารของผู้สูงอายุ ควรจัดให้มีปริมาณและคุณภาพพอเพียงกับความต้องการของร่างกาย การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทุกวัน ในปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสม เป็นสิ่งสำคัญ และควรปฏิบัติ ในการแนะนำอาหารสำหรับผู้สูงอายุ เพื่อนำไปปฏิบัติในชีวิตประจำวัน เพื่อสุขภาพอนามัยที่สมบูรณ์และพึงประสงค์
อาหารหลัก 5 หมู่ ประเทศไทยแบ่งออกเป็น 5 หมู่ โดยแยกตามหน้าที่และประโยชน์ที่มีต่อร่างการ คือ นำเอาอาหาร ที่มีประโยชน์คล้ายคลึงกัน หรือเหมือนกันมาไว้ด้วยกัน เพื่อสะดวกในการเลือกใช้อาหารทกแทนกัน และสะดวกในการตรวจสอบว่า ใน 1 วัน ร่างกายได้รับอาหารควบถ้วนเพียงพอหรือไม่คนเราทุกคน ควรได้รับอาหารครบที่ 5 หมู่ ในปริมาฯที่เพียงพอทุกวัน เพราะไม่มีอาหารชนิดใดเพียงชนิดเดียว ที่มีสารอาหารที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายเพียงพอ และครบถ้วน เราจึงต้องกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ทุกวัน เพราะแต่ละหมู่ของอาหารมีหน้าที่ต่อร่างกายต่างกัน นอกจากนั้นอาหารแต่ละชนิด ต่างก็อาศัยซึ่งกันและกันในการย่อย ดูดซึม และนำไปใช้ประโยชน์ในร่างกาย
อาหารหมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ ซึ่งให้สารอาหารประเภทโปรตีน มีหน้าที่ในการเสริมสร้าง ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ควรทำให้สะดวกต่อการเคี้ยวและการย่อย โดยการสับละเอียด หรือต้มให้เปื่อย อาหารปลาจะเหมาะมากสำหรับผู้สูงอายุ แต่ควรเลือกก้างออกให้หมด ตามปกติควรให้ผู้สูงอายุบริโภคเนื้อสัตว์ประมาณ วันละ 120 - 160 กรัม (น้ำหนักขณะดิบ) ปริมาณนี้จะลดลงได้ถ้ามีการบริโภค ไข่ ถั่ว หรือนมอีกไข่ เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผ๔สูงอายุ เพราะมีคุณค่าทางอาหารสูงมากในไข่แดงมีธาตุเหล็กในปริมาณสูง ไข่เป็นอาหารที่นิ่ม เคี้ยวง่าย ย่อยและดูดซึมได้ดี โดยปกติ ในผู้สูงอายุที่ไม่มีปัญหาเรื่องไขมันในเลือดสูง ควรบริโภคไข่ สัปดาห์ละ 3 - 4 ฟอง ถ้าผู้สูงอายุที่มีปัญหาไขมันในเลือดสูง ควรลดจำนวนลงหรือบริโภคเฉพาะไข่ขาวเท่านั้นนม เป็นอาหารที่มีแคลเซียมและโปรตีนสูง ผู้สูงอายุควรดื่มวันละ 1 แก้ว สำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องไขมันในเลือดสูง หรือน้ำหนักตัวมาก อาจดื่มนมพร่องมันเนย หรือนมถั่วเหลืองแทนได้ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง และราคาถูก ใช้แทนอาหารพวกเรื้อสัตว์ได้ สำหรับผู้สูงอายุ ก่อนนำมาบริโภค ควรปรุงให้มีลักษณะนุ่มเสียก่อน ใช้ประกอบเป็นอาหารได้ทั่ง คาว หวาน และในรูปของผลิตภัณฑ์ เช่น เต้าหู้ เต้าเจียว เป็นต้น
อาหารหมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน อาหารหมู่นี้ ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรท มีหน้าทีให้พลังงาน และความอบอุ่นแก่ร่างกาย ผู้สูงอายุต้องการอาหารหมู่นี้ ลดลงกว่าวัยทำงาน เพราะการประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ลดลง ถ้าได้รับมากเกินไป จะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมไว้ในร่างกาย ทำให้เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน หรือโรคอื่น ๆ ที่เกิดจากโรคอ้วน และถ้าได้รับน้อยเกินไป จะทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดสารอาหารอื่น ๆได้เช่นกัน อาหารหมู่ที่ 3 ผักต่าง ๆ ให้สารอาหารพวกวิตามินและแร่ธาตุ ผู้สูงอายุควรเลือกกินผักหลาย ๆ ชนิดสลับกัน ควรปรุงโดยวิธีต้มสุก หรือนึ่งได้จะดี เพราะจะทำให้ย่อยง่าย และไม่เกิดแก๊สในกระเพราะ ป้องกันท้องอืด ท้องเฟ้อได้
อาหารหมู่ที่ 4 ผลไม้ต่าง ๆ เป็นอาหารที่มีคุณค่าต่อร่างกานคล้ายอาหารหมู่ 3 มีวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ มากมาย และยังมีรสหวานหอม มีปริมาณของน้ำอยู่มาก ทำให้ร่างกายสดชื่น เมื่อได้กินผลไม้ ผู้สูงอายุสามารถกินผลไม้ได้ทุกชนิด และควรกินผลไม้ทุกวัน เพื่อจะได้รับวิตามินซี และเส้นใยอาหาร ควรเลือกผลไม้ที่มีเนื้อนุ่ม เคี้ยวง่าย เช่น มะละกอ กล้วยสุก ส้ม เป็นต้น สำหรับผู้ที่อ้วน หรือเป็นเบาหวาน ควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ทุเรียน ขนุน ลำไย น้อยหน่า
อาหารหมู่ที่ 5 ไขมันจากสัตว์ และพืช อาหารหมู่นี้นอกจากจะให้พลังงาน และความอบอุ่นแก่ร่างกายแล้ว ยังช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในน้ำเช่น วิตามินเอ ดี และ เค ผู้สูงอายุจะต้องการไขมันในปริมาณน้อย แต่ก็ขาดเสียมิได้ ถ้าบริโภคไขมันมากเกินไปจะทำให้อ้วน ไขมันอุดตันในเส้นเลือด นอกจากรนั้นยังทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อหลังอาหารได้ ควรใช้นำมันพืชที่มีกรดไลโนอิค ในการปรุงอาหาร เช่น น้ำนมถั่วเหลือง นำมันรำ หลีกเลี่ยงการใช้ไขมันจากสัตว์และน้ำมันมะพร้าว
ความต้องการสารอาหารในผู้สูงอายุ1. พลังงาน ในวัยสูงอายุ กิจกรรมต่าง ๆ ลดลง การใช้แรงงานหนักต่าง ๆ ก็น้อยลง และอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายมีการทำงายน้อยลงด้วย ดังนั้นความต้องการพลังงานของผู้สูงอายุจะลดลง ร้อยละ 20 - 30 เมื่อเปรียบเทียบกับความต้องการพลังงานที่ได้รับใน 1 วัน ของกลุ่มอายุ 20 - 30 ปี กล่าวคือ
- ผู้สูงอายุชาย อายุ 60 - 69 ปี ต้องการพลังงานเฉลี่ยประมาณ 2200 กิโลแคลอรี/วัน- ผู้สูงอายุหญิง อายุ 60 - 69 ปี ต้องการพลังงานเฉลี่ยประมาณ 1850 กิโลแคลอรี/วัน- อายุ 70 ปีขึ้นไป ต้องการพลังงานโดยเฉลี่ยลดลง 10 - 12 % ของกลุ่มอายุ 60 - 69 ปี
พลังงานที่ผู้สูงอายุได้รับ ไม่ควรน้อยกว่า 1200 กิโลแคลอรีต่อวัน เพราะจะทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ นอกจากรายจำเป็นจะต้องลดน้ำหนักตัว ถ้าได้รับพลังงานน้อยกว่าที่กำหนด ควรได้รับวิตามินและเกลือแร่ในรูปของยาเมล็ดเสริมให้ด้วยผู้สูงอายุ ควรระวังอย่าให้อ้วน เพราะจะตามมาด้วยโรคหลายอย่าง เช่น เบาหวาน หัวใจ ไขมันอุดตันในเส้นเลือด เป็นต้น ดังนั้น ควรกินอาหารให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และพยายามรักษาน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วนหรือผอมเกินไป
2. โปรตีน สารอาหารโปรตีน จำเป็นในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ตั้งแต่ผิวหนัง กล้ามเนื้อ เลือด กระดูก ตลอดจนเนื้อเยื่อต่าง ๆ ผู้สูงอายุต้องการโปนตีนประมาณ 0.88 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน หรือเมื่อคิดเป็นพลังงาน ควรได้พลังงานจากโปรตีนประมาณ 12 - 15 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ควรได้รับทั้งหมดใน 1 วัน และควรเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพ ได้แก่ อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ไข่ นม และถั่วเมล็ดแห้งผู้สูงอายุ ต้องการโปรตีนน้อยกว่าบุคคลในวัยเจริญเติบโต และวัยทำงาน เนื่องจากไม่มีการเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย ต้องการเพียงเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รักษาระดับความสมดุลย์ของร่างกาย และป้องกันการเสื่อมสภาพของร่างกายก่อนวัยอันควรเท่านั้น
3. ไขมัน เป็นอาหารที่ให้พลังงาน ให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย เป็นตัวนำวิตามินที่ละลายในไขมันให้ใช้ประโยชน์ได้ในร่างกาย และยังช่วยให้อาหารมีรสอร่อยและทำให้รู้สึกอิ่มผู้สูงอายุมีความต้องการพลังงานลดลง จึงควรลดการบริโภคไขมันลงด้วย โดยการกินอาหารพวกไขมันแต่พอสมควร คือไม่ควรเกินร้อยละ 25 - 30 ของปริมาณพลังงานทั้งหมด ที่ได้รับต่อวัน น้ำมันที่ใช้ควรเลือกใช้นำมันพืชแทนน้ำมันสัตว์ เพื่อป้องกันไขมันในเลือดสูง ปริมาณน้ำมันพืชที่ผู้สูงอายุควรได้รับประมาณ 2 - 3 ช้อนโต๊ะต่อวันในการประกอบอาหารต่าง ๆ
4. คาร์โบไฮเดรท เรามักจะได้รับพลังงานส่วนมาก จากคาร์โบไฮเดรท เพราะเป็นอาหารที่ราคาไม่แพง อร่อย และเป็นสิ่งที่เก็บไว้ได้นาน ไม่เสียง่าย เป็นอาหารที่ประกอบได้ง่ายและกินง่าย เคี้ยวง่าย แต่ผู้สูงอายุควรลดการกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรท โดยเฉพาะน้ำตาลต่าง ๆ เพื่อเป็นการลดปริมาณพลังงานผู้สูงอายุได้รับคารโบไฮเดรท ร้อยละ 55% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดต่อวัน การกินควรอยู่ในรูปของคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน แป้งที่เชิงซ้อน เช่น กล้วย ถั่วเมล็ดแห้ง มัน ข้าว และแป้ง เพราะนอกจากร่างกายจะได้รับคาร์โบไฮเดรท แล้วยังได้วิตามินและแร่ธาตุอีกด้วย
5. วิตามิน ช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ ผู้สูงอายุมีความต้องการวิตามินเท่ากับวันหนุ่มสาวแต่จะลดปริมาณวิตามินบางตัว เช่น วิตามินบี ซึ่งจะสัมพันธ์กับความต้องการของพลังงานที่ลดลง การที่ผู้สูงอายุกินอาหารอ่อน ๆ เนื่องจากมีปัญหาเรื่องฟัน อาจทำให้การได้รับวิตามินบางอย่างไม่เพียงพอ แหล่งของวิตามินส่วนใหญ่อยุ่ในผัก ผลไม้สด ดังนั้น ผู้สูงอายุควรได้กินผัก ผลไม้เพียงพอในแต่ละวัน
6. แร่ธาตุ ผู้สูงอายุมีความต้องการแร่ธาตุเท่าเดิม แต่ส่วนมากปัญหาคือ การกินที่ไม่เพียงพอแรธาตุที่สำคัญ และเป็นปัญหาในผู้สูงอายุ ได้แก่ แร่ธาตุเหล็ก และแคลเซียม6.1 แร่ธาตุเหล็ก โดยทั่วไปอาหารของผู้สูงอายุจะมีปริมาณโปรตีนต่ำ ซึ่งจะมีผลทำให้ได้รับเหล็กต่ำไปด้วย ถ้าขาดทำให้เป็นโรคซีด หรือโลหิตจาง พบว่า แม้จะกินในปริมาณที่เพียงพอ แต่การดูดซึมในผู้สูงอายุ น้อยกว่าในวัยหนุ่มสาว อาหารที่แร่ธาตุเหล็กมาก ได้แก่ ตับ เนื้อสัตว์ ไข่แดง และเลือดสัตว์ เป็นต้น และเพื่อให้การดูดซึมแร่เหล็กดีขึ้น ควรกินผักสด หรือผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงด้วย ผู้สูงอายุต้องการแร่ธาตุเหล็กประมาณ 10 มิลิกรัม ต่อวัน6.2 แคลเซียม คนทั่วไปมักคิดว่าเมื่อร่างกายโตเต็มที่แล้ว ไม่จำเป็นต้องได้แคลเซียมเพื่อการสร้างกระดูกและฟันอีก แต่ความเป็นจริงแล้ว แคลเซียมมีความสำคัญต่อร่างกายอีกหลายอย่าง เช่น ช่วยในการแข็งตัวของโลหิต เกี่ยวกับความยืดหดของกล้ามเนื้อ เป็นต้น เมื่อร่างกายได้แคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ ก็จะดึงจากกระดูก และการขาดแคลเซียมพบมากในผู้สูงอายุ ทั้งนี้สาเหตุมาจากการกินแคลเซียมน้อย นอกจากนี้การดูดซึมและการเก็บไว้ในร่างกาย ยังมีน้อยกว่าในวัยหนุ่มสาว จึงทำให้เกิดปัญหาโรคกระดูกพรุน อาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียม ได้แก่ นม ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแก้ง เป็นต้น
7. น้ำ มีความสำคัญต่อร่างกายมาก ช่วยให้ระบบย่อยอาหาร และการขับถ่ายของเสียส่วนมากผู้สูงอายุจะดื่มน้ำไม่เพียงพอ ดังนั้น ผู้สูงอายุควรดื่มน้ำประมาณ 6 - 8 แก้ว เป็นประจำทุกวัน
8. เส้นใยอาหาร แม้ว่าเส้นใยอาหารจะไม่ใช่สารอาหาร แต่เส้นใยอาหารเป็นสานที่ได้จากพื้นและผักทุกชนิด ซึ่งน้ำย่อยไม่สามารถย่อยได้ มีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์มาก เพราะถ้ากินเส้นใยอาหารเป็นประจำ จะช่วยให้ท้องไม้ผูก ลดไขมันในเส้นเลือด ในทางตรงกันข้าม หากกินอาหารที่มีเส้นใยน้อยจะทำให้ร่างกายเกิดโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ เช่น ท้องผูก ริดสีดวงทวาร โรคอ้วน ไขมันในเส้นเลือดสูง เบาหวาน เป็นต้น การกินเส้นใยอาหารทำให้ถ่ายอุจจาระได้สะดวก ทำให้ร่างกายไม่หมักห่มสิ่งบูดเน่า และสารพิษบางอย่างไว้ในร่างกายนานเกินควร จึงควรป้องกันการเกิดมะเร็งในสำไส้ใหญ่ได้ คุณสมบัติพิเศษของเส้นใยอาหารที่ป้องกันโรคดังกล่าวได้ นอกจาจะไม่ถูกย่อยด้วยน้ำย่อย แต่ดูดน้ำทำให้อุจจาระนุ่มมีน้ำหนัก และถ่ายง่ายแล้ว เส้นใยอาหารยังมีไขมันและแคลอรีต่ำมาก
ดังนั้น เพื่อให้ร่างกายได้รับเส้นใยอาหารอย่างสม่ำเสมอ จึงควรกินอาหารที่ปรุงและประกอบด้วยผักเป็นประจำ แลควรกินผลไม้ โดนเฉพาะผลไม้สด จะให้เส้นใยอาหารมากกว่าดื่มน้ำผลไม้ นอกจากนี้ควรกินอาหารประเภทถั่วเมล็ดแห้ง และข้าวซ้อมมือเป็นประจำ
การประเมินภาวะโภชนาการในผู้สูงอายุองค์การอนามัยโลกแนะนำว่าการคำนวณหาค่าดัชนีมวลกาย สามารถนำมาใช้ในการประเมินผลภาวะโภชนาการ ในผู้สูงอายุได้ดี โดยเฉพาะผู้สูงอายุระหว่าง 60 - 69 ปี ที่สามารถยืนตัวตรงได้สำหรับผู้สูงอาย ุที่มีลักษณะโครงสร้างผิดปกติ ไม่สามารถยืนตัวตรงได้ เช่น ขาโกง หลังโกง โครงสร้างกระดูกทรุด เป็นต้น ให้คำนวณค่าดัชนีมวลกาย โดยการใช้ความยาวของช่วงแขน (arm span) แทนความสูง (การวัด arm span ให้วัดจากปลายนิ้วกลางของมือข้างหนึ่ง ถึงปลายนิ้วกลางของมืออีกข้างหนึ่ง โดยให้ผู้ถูกวัดกางแขนทั้ง 2 ข้างขนานไหล่ และเหยียดแขนให้ตรง) ให้วัดหน่วยนับเป็นเมตร ใช้แทนส่วนสูงแล้วคำนวณหาค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index) ตามสูตร
สูตรการคำนวณ ดัชนีมวลกาย น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม (ส่วนสูงเป็นเมตร)2
น้ำหนักปกติ ค่าอยู่ระหว่าง 18.5 - 24.9 กก./ม2ภาวะโภชนาการเกิน ค่าอยู่ระหว่าง 25 - 29.9 กก./ม2โรคอ้วน ค่าอยู่ระหว่าง 30 กก./ม2 ขึ้นไป
ความต้องการสารอาหารที่ควรได้รับใน 1 วัน สำหรับผู้สูงอายุ
ที่มา : ข้อกำหนดสารอาหารที่ควรจะได้รับประจำวันและแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับคนไทกรมอนามัย 2532
ปริมาณอาหารใน 1 วัน สำหรับผู้สูงอายุที่ควรกินหลักการจัดอาหารสำหรับผู้สูงอายุ ควรมีปริมาณสารอาหารและคุรค่าทางโภชนาการเพียงพอกับความต้องการของร่างกายการจัดอาหารแต่ละมื้อควรมรปริมาณน้อยลง และให้กินบ่อยครั้งกว่าเดิมในแต่ละวันควรมีลักษณะนุ่ม เคี้ยวง่าย ย่อยง่าย และเลือกวิธีการเตรียมการปรุงที่เหมาะสม สะดวกต่อการเคี้ยว และการย่อย
อาหารประเภทผักต่าง ๆ ควรปรุงโดยวิธีการต้มหรือนึ่ง หลักเลี่ยงการกินผักสดที่มีผลทำให้แก็สและทำให้ท้องอืด ผู้สูงอายุที่ไม่มีปัญหาเรื่องท้องอืด แน่นท้อง จากการกินผัดสดก็จัดให้ได้ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เพราะผู้สูงอายุจะย่อย และดูดซึมไขมันน้อยลง อาจจะทำให้อาการท้องอืด และแน่นท้องได้ควรเป็นอาหารประเภทที่มีน้ำ เพื่อช่วยหล่อลื่นหลอดอาหาร ทำให้กลืนอาหารสะดวกขึ้นจัดผลไม้ให้ผู้สูงอายุทุกวัน และควรเป็นผลไม่ที่นิ่ม เคี้ยวง่าย เพื่อช่วยในการขับถ่ายและให้ได้วิตามินต่างๆ เพิ่มขึ้นผู้สูงอายุชอบขนมหวาน จึงควรจัดให้บ้างแต่ไม่บ่อยนัก และควรเป็นขนมที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายด้วย เช่น กล้วยบวชชี เต้าส่วน ลอยแก้วผลไม้ เป็นต้นให้เวลาในการกินอาหารผู้สูงอายุตามสบาย ไม่ควรรีบเร่ง เพราะอาจสำลัก เคี้ยวไม่ละเอียด หรืออาหารติดคอได้
ข้อพิจารณาในการกำหนดอาหารสำหรับผู้สูงอายุ 1. ความต้องการอาหาร และการเตรียมอาหารในผู้สูงอายุ พบว่า เป็นเรื่องที่สับสนมาก เนื่องจากผู้สูงอายุแต่ละคน มีความแตกต่างกันในเรื่องความเปลี่ยนแปลงทั้งทางร่างกาย จิตใจ อารมณ์และสังคม ตลอดจนประสิทธิภาพในการทำงานของอวัยวะ และระบบต่าง ๆ ซึ่งมีผลต่อการได้รับ และการใช้อาหารของร่างกาย ซึ่งสภาพการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ ในผู้สูงอายุนี้ เป็นการยากมาก ที่จะกำหนดการบริโภคอาหาร เพราะจะต้องให้เหมาะสมกับสภาพการณ์ต่าง ๆ ที่เปลี่ยนไป และความต้องการของร่างกาย
2. การจัดอาหารบริโภคประจำวัน และการจัดอาหารเฉพาะโรคในกลุ่มผู้สูงอายุมีความแตกต่างกันในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อม เศรษฐานะ และสาขาวิชาชีพเพราะผู้สูงอายุแต่ละคน มีพฤติกรรมสะสมด้านอาหารและโภชนาการแตกต่างกัน จึงต้องมีการประยุกต์การปฏิบัติเกี่ยวกับอาหาร ให้ใกล้เคียงกับพฤติกรรมสะสมของแต่ละคน ตลอดจนสภาพร่างกายที่เปลี่ยนไป และโรคประจำตัวของแต่ละคน ซึ่งอาจมีขึ้น
3. การให้โภชนาศึกษา มีผลต่อการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของผู้สูงอายุน้อยมาก เนื่องจากพฤติกรรมการกิน ได้ถูกปลูกฝังมาตั้งแต่เด็ก และคุ้นเคยมาช้านาน จึงยากต่อการเปลี่ยนแปลง เพราะฉะนั้น การส่งเสริมโภชนาการในผู้สูงอายุ จึงควรพิจารณาพฤติกรรมการกิน ในอดีตที่ผ่านมายาวนาน แล้วปรับปรุงเพื่อให้ได้สารอาหารที่เหมาะสม กับสภาพร่างกายที่เปลี่ยนไปและโรคประจำตัวต่าง ๆ ที่มีผลต่ออาหารที่บริโภคและความต้องการอาหารของร่างกาย

อาหารหลัก 5 หมู่

อาหารหลัก 5 หมู่ทุกคนจำเป็นต้องทานอาหารให้ครบ 5 หมู่สำหรับอาหารหลัก 5 หมู่ มีดังนี้
ประเภทแป้งหรือคาร์โบไฮเดรท ได้แก่ ธัญพืช เผือกมัน กล้วยน้ำว้า ข้าวโพด น้ำตาล ขนมปัง น้ำอัดลมที่ปรุงเจือน้ำตาล ขนมและอาหารแปรรูปที่ทำจากธัญพืชทุกชนิด มีประโยชน์ทำให้ร่างกายมีกำลังหรือเกิดพลังงานให้ไตทำงานไม่พิการ ให้เลือดไม่เป็นพิษ
ประเภทไขมัน ได้แก่ไขมันสัตว์ ถั่วหลายชนิด (เว้นถั่วเหลือง) น้ำมันพืช เนย เนื้อ ไข่ มีประโยชน์ให้พลังความร้อน แต่ให้มากกว่าคาร์โบไฮเดรทถึง 2 เท่า
ประเภทโปรตีน ได้แก่ น้ำนม ปลา หอย ก้ง ปู ไข่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ เมล็ดพิช เช่น เมล็ดถั่วเหลือง ถั่วลิสง มีประโยชน์ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและให้พลังงาน และอาหารประเภทโปรตีนทั้งหมด ไข่เป็ด เนื้อสัน เครื่องในสัตว์ ถั่วเหลือง มีโปรตีนมากกว่าสิ่งอื่นที่ใกล้เคียงกัน
ประเภทเกลือแร่แบ่งออกได้เป็น 5 ชนิด คือ ก. แคลเซี่ยม มีในผักต่าง ๆ เช่น กะล่ำปลี ผักคะน้า แตงกวา มะเขือ มะระ ต้นหอม ต้นกระเทียม ฝักทอง พริก ไข่ กุ้งปูปลา นม เมล็ดพืช ช่วยสร้างกระดูกและฟัน ให้แข็งแรง ช่วยให้โลหิตแข็งตัว ควบคุมการเต้นของหัวใจ การหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ ข. ฟอสพอรัส มีในไข่ นม ปลา เมล็ดพืช ช่วยในการสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ค. เหล็ก มีในเลือด ไข่ หอยนางรม ตับ เนื้อสันผักใบเขียว ถั่ว ช่วยในการสร้างเม็ดโลหิตแดง ง. โซเดียมและโปรตัสเซี่ยม มีในพืช ผัก อาหารทะเลเกลือ ช่วยในการรักษาระดับน้ำในเลือด และควบคุมภาวะการเป็นกรดหรือด่างของสารเคมีในร่างกาย จ. ไอโอดีน มีในอาหารทะเล เกลือ ช่วยควบคุมการทำงานของต่อมธัยรอยด์ ในการเผาผลาญให้อาหารเกิดประโยชน์แก่ร่างกาย ถ้าขาดจะเกิดโรคคอพอก ประเภทวิตามินแบ่งออกได้เป็นหลายชนิด ดังนี้ วิตามิน A.มีในน้ำมันตับปลา, นม, ครีม, เนย, ไข่แดง, ผัก, แตงโม, ผลไม้, ตับ, ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ช่วยรักษาเนื้อเยื้อของจมูก หู ตา ปาก และโพรงกระดูกให้แข็งแรง ช่วยระบบทางเดินอาหารและการหายใจ วิตามิน B1 มีในเนื้อเยื่อหุ้มเมล็ดข้าว, หอยนางรม, ผักสีเขียว, เนื้อสัน, เครื่องในสัตว์, ถั่ว, นม, ไข่, ผลไม้สด, กล้วยหอม, เงาะ, มะละกอสุก, ช่วยป้องกันโรคเหน็บชา ช่วยให้ระบบประสาททำงานตามปกติ ช่วยให้เกิดอยากอาหาร ช่วยการย่อยอาหาร ช่วยให้เกิดแรงไม่เหนื่อยง่าย วิตามิน B2 มีในเนื้อสัน, ตับ, ไข่, ผักสีเขียว, ผลไม้, เนยแข็ง, ถั่วลิสง, ช่วยให้ผิวพรรณผ่องใส ช่วยให้กล้ามเนื้อต่าง ๆ ทำงานประสานกันดีขึ้น ช่วยป้องกันไม่ให้ตาและผิวหนังอักเสบ วิตามิน B4 มีมากในยอดกะถิน, ตับ, ไข่, นม, เนย, เมล็ดพืช, ผลไม้, ผักสีเขียว มีประโยชน์เหมือนวิตามิน B6 วิตามิน B6 มีในหัวใจ, เนื้อ, ปลา, กล้วยต่าง ๆ กระหล่ำปลี, ถั่วลิสง, มันเทศ, น้ำมันรำ ช่วยในการเปลี่ยนแปลงอาหารโปรตีนและกรมไขมันบางชนิด ช่วยในการเผาผลาญอาหาร รักษาผิวพรรณ วิตามิน B12 สกัดได้จากตับ ช่วยรักษาโรคโลหิตจาง ซึ่งสืบเนื่องจากเมล็ดโลหิตแดงถูกทำลาย หรือกระดูกไขสันหลังย่อนสมรรถภาพในการผลิต โลหิตแดง มีในตับ, ผักสีเขียว, เนื้อ, เมล็ดพืช วิตามิน C มีในส้ม, มะนาว, มะเขือเทศ, ผักสดต่าง ๆ, พริกไทย, กล้วย, ป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ไม่ค่อยปวดตามข้อ ทำให้อวัยวะในร่างกายต้านทานโรคดีขึ้น แต่วิตามินชนิดนี้ร่างกายเก็บเอาไว้ไม่ได้ ถูกทำลายได้ง่ายที่สุด เมื่อร่างกายถูกแสงแดดหรือความร้อน วิตามิน D มีในปลาและตับปลา, เนื้อ, ไข่, เมล็ดธัญพืช, กล้วยตาก ช่วยให้ร่างกายใช้แคลเซี่ยมและฟอสฟอรัสให้มีประโยชน์ขึ้น สร้างกระดูกและฟัน วิตามิน E มีในเนื้อสัตว์, ไข่สัตว์, พืชสีเขียว, ถั่วงอก ช่วยป้องกันไม่ให้เป็นหมัน วิตามิน E มีในผักสีเขียว, ไข่แดง, มะเขือเทศ, ตับ, ดอกกระหล่ำปลี, ผลไม้ต่างๆ ช่วยในการแข็งตัวของเลือดเวลาเกิดบาดแผลอาหารประเภทน้ำ ช่วยในการย่อยอาหาร โดยทำให้อาหารอ่อนตัวลง ช่วยในการดูดซึมของลำไส้ ช่วยในการขับถ่ายของเสียจากร่างกาย ตลอดจนกากอาหารจากลำไส้ใหญ่ ช่วยให้ร่างกายสดชื่นและระบายความร้อน จึงควรดื่มน้ำสะอาด หรือน้ำสุกวันละมาก ๆ การรับประทานในแต่ละมือไม่จำเป็นต้องได้รับสารอาหารทั้งหมดทุกประเภท แต่ควรหมุนเวียน และรับประทานอาหารหลายๆประเภทเพื่อให้ได้คุณค่าต่างๆอย่างครบถ้วนค่ะ

ประเภทของสารอาหาร

ประเภทของสารอาหาร
นักเรียนได้ทราบมาแล้วว่า ในอาหารแต่ละชนิดมีสารอาหารที่เป็นส่วนประกอบอยู่หลายประเภท ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำ ในปริมาณมากน้อยแตกต่างกัน สารอาหารดังกล่าวเหล่านี้เราสามารถจำแนกได้เป็น 2 ใหญ่ๆ ไก้แก่สารอาหารที่ให้พลังงาน และสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน
สารอาหารที่ให้พลังงาน
ในแต่ละวันคนเราต้องทำกิจกรรมต่างๆ มากมายเริ่มตั้งแต่ตื่นนอน เราต้องอาบน้ำแปรงฟันหรือทำความสะอาดร่างกาย แต่งตัว เดินทางไปโรงเรียน ไปทำงาน เล่นกีฬา กิจกรรมเหล่านี้ล้วนต้องใช้พลังงานทั้งสิ้น แม้กระทั้งเวลากผ่อนหรือนอนหลับร่างกายก็ต้องการพลังงานสำหรับการทำงานของอวัยวะต่างๆ เช่น การทำงานของหัวใจเพื่อการสูบฉีดเลือด การทำงานของไตเพื่อการขับถ่าย เป็นต้น การทำงานเหล่านี้ต้องการพลังงานจำนวนหนึ่งซึ่งเป็นพลังงานที่น้อยที่สุดที่จำเป็นต่อร่างกาย พลังงานที่ร่างกายต้องการได้มาจากสารอาหาร 3 ประเภท ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

รูป สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย

1.สารอาหารประเภทโปรตีน
โปรตีนเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่มีโมเลกุลใหญ่ ประกอบด้วยหน่วยที่เล็กที่สุดเรียกว่า กรดอะมิโน จำนวนมาก โปรตีนธรรมชาติมีกรดอะมิโนเป็นองค์ประกอบอยู่ประมาณ 22 ชนิด แต่ละชนิดมีโครงสร้างต่างกัน ความแตกต่างในการเรียงลำดับและสัดส่วนที่รวมตัวกันของกรดอะมิโนต่างชนิดกัน ทำให้เกิดเป็นโปรตีนชนิดต่างๆ มากมาย ซึ่งแต่ละชนิดมีคุณค่าทางอาหารแตกต่างกัน โปรตีนชนิดใดจะมีคุณค่าทางอาหารมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับว่าโปรตีนชนิดนั้นย่อยสลายได้ง่ายและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนหรือไม่
กรดอะมิโนที่จำเป็น คือ กรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้แต่ต้องได้จากอาหารที่กินเข้าไปเท่านั้น กรดอะมิโนที่พบในโปรตีนธรรมชาติประมาณ 22 ชนิดนี้เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น 8 ชนิด ที่เหลือเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ซึ่งนอกจากจะได้จากอาหารแล้วร่างกายยังสามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ด้วย
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญและจำเป็นอย่างยิ่งต่อร่างกายในการสร้างเซลล์เนื้อเยื่อต่างๆ และเป็นส่วนประกอบสำคัญของเอนไซม์ ฮอร์โมน เฮโมโกลบิน และแอนติบอดีหรือภูมิคุ้มกัน ร่างกายของคนเรามีโปรตีนอยู่ประมาณร้อยละ 20 ของนำหนักตัว โปรตีนนอกจากจะจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกายแล้ว ยังให้พลังงานแก่ร่างกายอีกด้วย โดยมาเผาผราญให้เกิดพลังงานทดแทน แต่ในกรณีที่ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างเพียงพอแล้ว ร่างกายจะสงวนโปรตีนไว้ใช้เพื่อเสริมสร้างการเจริญเติบโตและหน้าที่สำคัญอื่นๆ
ในวันหนึ่งๆ ร่างกายคนเราควรจะได้รับสารอาหารประเภทโปรตีนในปริมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักร่างกาย 1 กิโลกรัม แต่ร่างกายขึ้นอยู่กับวัย เพศ และสภาพของร่างกายด้วยในวันหนึ่งๆ ร่างกายแต่ละวัยมีความต้องการสารอาหารประเภทโปรตีนมากน้อยต่างกันอย่างไรนักเรียนสามารถศึกษาได้จากตารางต่อไปนี้
ตาราง 1 แสดงปริมาณโปรตีนที่ร่างกายของคนในวัยต่างๆ ต้องการต่อวัน

อายุ
น้ำหนัก (กิโลกรัม )
ปริมาณโปรตีน (กรัม / วัน )
ทารก 3 - 5 เดือน
6 - 12 เดือน
เด็ก 1 - 3 ปี
4 - 6 ปี
7 - 9 ปี
ชาย 10 - 12 ปี
13 - 15 ปี
16 - 19 ปี
หญิง 10 - 12 ปี
13 - 15 ปี
16 - 19 ปี
ชาย 20 + ปี
หญิง 20+ ปี

6
7 - 8
12
16
22
29
42
54
31
44
48
58
50
13
14
17
21
26
34
50
57
37
49
45
51
44
หมายเหตุ
หญิงที่ตั้งครรภ์ เพิ่มขึ้นอีกวันละ 7 กรัม
หญิงให้นมบุตร เพิ่มขึ้นวันละ 19 กรัม ในระยะ 6 เดือนแรก และ 14 กรัม ในระยะ 6 เดือนต่อมา

รูป แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทโปรตีน
แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทโปรตีน ได้แก่ เนื้อ นม ไข่ และพืชจำพวกถั่ว รวมทั้งผลิตภัณฑ์ที่ได้จากเนื้อ นม ไข่ และถั่ว นอกจากนี้เรายังพบโปรตีนในพืชชนิดอื่นๆ อีก เช่น ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว ข้าวสาลี ข้าวโพดเหลือง เป็นต้น แต่พบในปริมาณน้อย

2.สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารประกอบอินทรีย์ที่มีคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจนเป็นองค์ประกอบสำคัญ คาร์โบไฮเดรตที่มีในอาหารสามารถจัดจำแนกได้เป็น 2 กลุ่ม ตามสมบัติทางกายภาพและทางเคมี ได้แก่
2.1น้ำตาล เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีรสหวานและละลายน้ำได้ ตัวอย่าง เช่น
1 )น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว หรือ มอโนแซ็กคาไรด์ (Monosaccharide )เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเล็กที่สุด ซึ่งร่างกายไม่สามารถย่อยได้อีก สามารถดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้ทันที ตัวอย่างของน้ำตาลชนิด ได้แก่ กลูโคส ฟรักโทส และกาแล็กโทส กลูโคสพบในผักและผลไม้ที่มีรสหวาน ฟรักโทสมีรสหวานกว่าน้ำตาลชนิดอื่น พบในน้ำผึ้ง ผักและผลไม้ที่มีรสหวานเช่นกัน ส่วนกาแล็กโทสพบในน้ำนม
2.) น้ำตาลโมเลกุลคู่ หรือ ไดแซ็กคาไรด์ (Disaccharida ) เป็นคาร์โบไฮเดรต ที่เกิดจากการรวมตัวของน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว 2 โมเลกุล ซึ่งอาจเป็นชนิดเดียวกันหรือต่างชนิดกันก็ได้ น้ำตาลชนิดนี้เมื่อกินเข้าไปร่างกายจะย่อยสลายให้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวก่อนที่จะดูดซึมไปใช้ประโยชน์ ตัวอย่างของน้ำตลชนิดนี้ ได้แก่ซูโครสหรือน้ำตาลทรายมอลโทส และแล็กโทส ซูโครสพบในผักและผลไม้ทั่วไป เช่น อ้อย ตาล มะพร้าว หัวบีท เป็นต้นเมื่อแตกตัวออกจะได้กลูโคสและฟรักโทสอย่างละ 1 โมเลกุล มอลโทสพบในข้าวบาร์เลย์หรือข้าวมอลต์ที่นำมาใช้ทำเบียร์ เครื่องดื่ม และอาหารสำหรับเด็ก เมื่อแตกตัวออกจะได้กลูโคส 2 โมเลกุล แล็กโทสพบในน้ำนม เมื่อแตกตัวจะได้กลูโคสและกาแล็กโทสอย่างละ 1 โมเลกุล
2.2พวกที่ไม่ใช่น้ำตาล เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีรสหวาน ละลายน้ำยากหรือไม่ละลายเลย เกิดจากน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวหรืออมอโนแซ็กคาไรด์จำนวนมากมาเกาะรวมตัวกันเป็นสารที่มีโมเลกุลเชิงซ้อน เรียกว่า พอลิแซ็กคาไรด์ ( Polsaccharide ) ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตกลุ่มนี้ ได้แก่
1 )แป้ง เป็นคาร์โบไฮเดรตที่พืชเก็บสะสมไว้ตามส่วนต่างๆ โดยเฉพาะเมล็ด รากหรือหัว
2 )เซลลูโลส เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างส่วนใหญ่ของพืช โดยเฉพาะที่เปลือก ใบ และเส้นใยที่ปนในเนื้อผลไม้ เซลลูโลสร่างกายคนเราไม่สามารถย่อยสลายได้ แต่จะมีหารขับถ่ายออกมาในลักษณะของกากเรียกว่า เส้นใยอาหาร ช่วยกระตุ้นให้ลำไส้ใหญ่ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ทำให้ขับถ่ายสะดวก พืชประเภทผัก และถั่ว ผลไม้ จัดเป็นแหล่งที่ให้เส้นใยอาหาร เพราะมีเซลลูโลสอยู่ประมาณสูง จึงควรกินเป็นประจำทุกวัน วันละประมาณ 20 - 36 กรัม
3 ) ไกลโคเจน เป็นคาร์โบโฮเดรตประเภทแป้งที่สะสมอยู่ในร่างกายของคนและสัตว์ พบมากในตับและกล้ามเนื้อ เมื่อปริมาณน้ำตาลในเลือดลดลงหรือร่างกายขาดสารอาหาร ตับจะเปลี่ยนไกลโคเจนเป็นกลูโคส เพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายต่อไป
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกายเพื่อนำมาใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ ในวันหนึ่งๆ ร่างกายต้องใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตประมาณร้อยละ 50 - 55 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับจากอาหาร ดังนั้น เราควรกินอาหารคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งให้ได้ปริมาณ 300 - 400 กรัมต่อวัน จึงจะเพียงพอกับปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการ

รูป แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต
แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตได้แก่ ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มันข้าวโพด พืชผักและผลไม้ที่มีรสหวาน ขนมและอาหารที่ทำจากแป้งหรือข้าว
3. สารอาหารประเภทไขมัน
ไขมันเป็นสารอาหารประกอบอินทรีย์ที่มีโมเลกุลใหญ่ ประกอบด้วยคาร์บอน ไฮโดรและออกซิเจน
และออกซิเจน เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ไขมันเป็นสารอาหารที่ไม่สามารถละลายในน้ำได้แต่จะละลายได้ในน้ำมันหรือไขมันเหลว และในตัวทำละลายอินทรีย์ เช่น แอลกอฮอล์ อีเทอร์เป็นต้น ไขมันถ้าอยู่ในสภาพของแข็ง ณ อุณหภูมิปกติ เรียกว่า ไข หรือ ไขมัน แต่ถ้าอยู่ในสภาพของ เรียกว่า น้ำมัน ทั้งไขมันและน้ำมันมีโครงสร้างเหมือนกัน คือเกิดการรวมตัวกันของกรดไขมันกับกีเซอรอล ดังนั้นเมื่อไขมันสลายตัวก็จะให้กรดไขมันและกรีเซอรอลซึ่งมีขนาดเล็กพอที่จะผ่านเข้าออกจากเซลล์ได้
กรดไขมัน เป็นส่วนประกอบของไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย มี 2 ประเภท กรดไขมันอิ่มตัวและกรดไขมันไม่อิ่มตัว กรดไขมันอิ่มตัวพบมากในไขมันสัตย์ ส่วนกรดไขมันไม่อิ่มตัวมากในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมะพร้าว น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย เป็นต้นกรดไขมันบางชนิดจำเป็นสำหรับร่างกาย เช่น กรดไลโนเลอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ และถ้าร่างกายไม่ได้รับกรดนี้อย่างเพียงพอ จะทำให้ร่างกายไม่เจริญเทาที่ควร และมีอาการผิวหนังอักเสบ เกิดการหลุดออกของผิวหนังอย่างรุนแรงติดเชื้อได้ง่าย และบาดแผลหายช้า ซึ่งจะเห็นผลอย่างรวดเร็วในเด็ก โดยปกติแล้วร่างกายควรจะได้รับกรดไขมันที่จำเป็นทุกๆ วัน วันละประมาณ 2 - 4 กรัม
ไขมันเป็นสารที่ให้พลังงานสูงเมื่อเทียบกับสารอาหารประเภทอื่นที่มีปริมาณเท่า ๆ กัน ร่างกายสามารถสะสมไขมันโดยไม่จำกัดปริมาณ นอกจากนี้ยังสามารถเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนให้เป็นไขมันได้ด้วย ดังนั้น ถ้าเรากินอาหารที่ให้พลังงานเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ร่างกายจะสะสมอาหารส่วนเกินไว้ในรูปของไขมัน เป็นเนื้อเยื่อไขมันอยู่ใต้ผิวหนังและตามอวัยวะต่าง ๆ
นอกจากนี้ไขมันยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อหุ้มเซลล์และฮอโมนบางชนิดช่วยในการดูดซึมที่สะลายในไขมันเข้าสู่ร่างกาย ป้องกันไม่ให้ร่างกายเสียน้ำมาก ทำให้ผิวหนังชุ่มชื้นไม่หยาบแห้งกร้าน รวมถึงสุขภาพของผมและเล็บด้วย ดังนั้น ในวันหนึ่ง ๆ เราจะควรกินอาหารประเภทไขมันให้ประมารร้อยละ 30 ของจำนานพลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน
นอกจากไขมันที่นักเรียนได้เรียนรู้มาแล้วยังมีสารประเภทไขมันอื่น ๆ อีก คอเลสเทอรอล ซึ่งพบมากในไข่แดงและไขมันสัตย์ คอเลสเทอรอลเป็นสารจำเป็นที่ร่างกายใช้เป็นสารเบื้องต้นในการสร้างฮอร์โมนเพศทุกชนิด สร้างน้ำดี สร้างสารที่จะเปลี่ยนไปเป็นวิตามินดีเมื่อได้รับแสงอาทิตย์ และเป็นฉนวนของเส้นประสาทต่าง ๆ แต่ถ้าร่างกายมีคอเลสเทอรอลมากเกินไปจะเป็นอันตราย นักเรียนคงจะเคยทราบถึงอันตรายเกี่ยวกับคอเลสเทอรอลในเลือดมาบ้างแล้ว คอเลสเทอรอลในร่างกายส่วนหนึ่งได้จากอาหาร อีกส่วนหนึ่งได้จากการสังเคราะห์ขึ้นในร่างกาย การกินไขมันชนิดอิ่มตัวมาก ๆ เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คอเลสเทอรอลในเลือดสูง และเมื่อคอเลสเทอรอลรวมกับไขมันชนิดอื่นจะไปเกาะตามผนังหลอดเลือดทำให้มีการอุดตันในหลอดเลือด ซึ่งเป็นอันตรายมาก เพราะหากไปอุดตันในหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงสมอง จะทำให้เป็นอัมพาตได้ การรับประทานกรดไขมันที่จำเป็นโดยเฉพาะกรดไลโนเลอิกให้ได้ปริมาณร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมดจะช่วยให้ป้องกันภาวะคอเลสเทอรอลในเลือดสูงได้

รูป แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทไขมัน
แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทไขมัน ได้แก่ ในพืชมักพบในผลและเมล็ด เช่น มะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน เป็นต้น และในสัตย์พบตามผิวหนังและในช่องท้อง ซึ่งสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน เช่น ไขมันหมู ไขมันวัว ไขมันแกะ น้ำมันตับปลา เป็นต้น

วันพุธที่ 30 มิถุนายน พ.ศ. 2553

โภชนาการและอาหาร



ความหมายของโภชนาการ อาหาร และสารอาหาร
สารานุกรมไทยสำหรับเยาวชนฯ เล่มที่ 9

โภชนาการ โดย นายแพทย์วิชัย ตันไพจิตร การได้อาหารที่เพียงพอและถูกสัดส่วนเป็นสิ่งจำเป็นที่สุดสำหรับมนุษย์ เพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรงประเทศใดก็ตามที่ประชาชนที่กินดี ย่อมมีภาวะโภชนาการที่สมบูรณ์และได้เปรียบ มีขุมพลังในการพัฒนาประเทศ ถ้าหากประชาชนสนใจและเข้าใจในเรื่องโภชนาการ สามารถนำความรู้ที่ได้รับไปประยุกต์ใช้เป็นประโยชน์ในชีวิตประจำวันของตนเองและครอบครัวแล้ว จะเป็นกำลังสำคัญในการแก้และลดปัญหาทุพโภชนาการ ที่ประเทศไทยเราประสบอยู่

หัวข้อ
ความหมายของโภชนาการ อาหาร และสารอาหาร โภชนาการ (nutrition) หมายถึง อาหาร (food) ที่เข้าสู่ร่างกายคนแล้ว ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นประโยชน์ในด้านการเจริญเติบโต การค้ำจุนและการซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกาย โภชนาการมีความหมายกว้างกว่าและต่างจากคำว่าอาหาร เพราะอาหารที่กินกันอยู่ทุกวันนี้มีดีเลวต่างกัน อาหารหลายชนิดที่กินแล้วรู้สึกอิ่ม แต่ไม่มีประโยชน์ หรือก่อโทษต่อร่างกายได้ ถ้านำเอาอาหารต่างๆมาวิเคราะห์ จะพบว่ามีสารประกอบอยู่มากมายหลายชนิด โดยอาศัยหลักคุณค่าทางโภชนาการทำให้มีการจัดสารประกอบต่างๆ ในอาหารออกเป็น ๖ ประเภท คือ โปรตีน (protein) คาร์โบไฮเดรต (carbohydrate) ไขมัน (fat) วิตามิน (vitamin) เกลือแร่ (mineral) และน้ำ สารประกอบทั้ง ๖ กลุ่มนี่เองที่เรียกว่า "สารอาหาร" (nutrient) ร่างกายประกอบด้วยสารอาหารเหล่านี้ และการทำงานของร่างกายจะเป็นปกติอยู่ได้ก็ต่อเมื่อได้สารอาหารทั้ง ๖ ประเภทครบถ้วน
โปรตีน โปรตีนเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่ร่างกายขาดไม่ได้ ถ้านำเอาโปรตีนมาวิเคราะห์ทางเคมี จะพบว่าประกอบด้วยสารเคมีจำพวกหนึ่งเรียกว่า กรดอะมิโน (amino acid) ซึ่งแบ่งได้เป็น ๒ พวก คือ ๑. กรดอะมิโนจำเป็น เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสร้างไม่ได้ ต้องได้จากอาหารที่กินเข้าไปเท่านั้น กรดอะมิโนที่อยู่ในกลุ่มนี้มีอยู่ ๙ ตัว คือ ฮิสติดีน (histidine) ไอโซลิวซีน (isoleucine) ลิวซีน (leucine) ไลซีน (lysine) เมไทโอนีน (methionine) เฟนิลอะลานีน (phenylalanine) ทรีโอนีน (threonine) ทริปโตเฟน (tryptophan) และวาลีน (valine) ๒. กรดอะมิโนไม่จำเป็น เป็นกรดอะมิโนที่นอกจากได้จากอาหารแล้ว ร่างกายยังสามารถสร้างได้ เช่น อะลานีน (alanine) อาร์จินีน (arginine) ซีสเตอีน (cysteine) โปรลีน (proline) และไทโรซีน (tyrosine) เป็นต้น เมื่อโปรตีนเข้าสู่ลำไส้ น้ำย่อยจากตับอ่อนและลำไส้จะย่อยโปรตีนจนเป็นกรดอะมิโนซึ่งดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ร่างกายนำเอากรดอะมิโนเหล่านี้ไปสร้างเป็นโปรตีนมากมายหลายชนิด โปรตีนแต่ละชนิดมีส่วนประกอบและการเรียงตัวของกรดอะมิโนแตกต่างกันไป หน้าที่ของโปรตีน โปรตีนมีบทบาทสำคัญต่อร่างกายอยู่ ๖ ประการ คือ ๑. เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตไขมันและคาร์โบไฮเดรตไม่สามารถทดแทนโปรตีนได้เพราะไม่มีไนโตรเจนเป็นองค์ประกอบ ๒. เมื่อเติบโตขึ้น ร่างกายยังต้องการโปรตีนเพื่อนำไปซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆที่สึกหรอไปทุกวัน ๓. ช่วยรักษาดุลน้ำ โปรตีนที่มีอยู่ในเซลล์และหลอดเลือด ช่วยรักษาปริมาณน้ำในเซลล์ และหลอดเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่พอเหมาะ ถ้าร่างกายขาดโปรตีน น้ำจะเล็ดลอดออกจากเซลล์และหลอดเลือดเกิดอาการบวม ๔. กรดอะมิโนส่วนหนึ่งถูกนำไปสร้างเป็นฮอร์โมน เอนไซม์ สารภูมิคุ้มกัน และโปรตีนชนิดต่างๆ ซึ่งแต่ละตัวมีหน้าที่แตกต่างกันไป และมีส่วนทำให้ปฏิกิริยาต่างๆ ในร่างกายดำเนินต่อไปได้ตามปกติ ๕. รักษาดุลกรด-ด่างของร่างกาย เนื่องจากกรดอะมิโนมีหน่วยคาร์บอกซีล (carboxyl) ซึ่งมีฤทธิ์เป็นกรด และหน่วยอะมิโนมีฤทธิ์เป็นด่าง โปรตีนจึงมีสมบัติรักษาดุลกรด-ด่าง ซึ่งมีความสำคัญต่อปฏิกิริยาต่างๆภายในร่างกาย ๖. ให้กำลังงาน โปรตีน ๑ กรัมให้กำลังงาน ๔ กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม ถ้าร่างกายได้กำลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพียงพอ จะสงวนโปรตีนไว้ใช้ในหน้าที่อื่น อาหารที่ให้โปรตีน อาจแบ่งโปรตีนตามแหล่งอาหารที่ให้โปรตีนออกเป็น ๒ พวก คือ โปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืช เมื่อพิจารณาถึงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่ให้โปรตีน ต้องคำนึงถึงทั้งปริมาณและคุณภาพ คือ ดูว่าอาหารนั้นมีโปรตีนมากน้อยเพียงใด และมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนหรือไม่ อาหารที่ให้โปรตีน น้ำหนักส่วนหนึ่งเท่านั้นที่เป็นโปรตีน และจากตารางจะเห็นว่าอาหารแต่ละชนิดมีโปรตีนไม่เท่ากัน โปรตีนจากนมและไข่ถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการยอดเยี่ยม เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ส่วนโปรตีนจากธัญพืชนอกจากมีปริมาณต่ำกว่าในเนื้อสัตว์และไข่แล้ว ยังมีความบกพร่องในกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิด เช่น ข้าวขาดไลซีนและทรีโอนีน ข้าวสาลีขาดไลซีน ข้าวโพดขาดไลซีนและทริปโตเฟน ส่วนถั่วเมล็ดแห้ง แม้ว่าจะมีปริมาณโปรตีนสูง แต่มีระดับเมไทโอนีนต่ำ อย่างใดก็ตามโปรตีนจากพืชยังมีความสำคัญ เพราะราคาถูกกว่าโปรตีนจากสัตว์ และเป็นอาหารหลักของประชาชนในประเทศที่กำลังพัฒนา เพียงแต่ว่าต้องทำให้ประชาชนได้โปรตีนจากสัตว์เพิ่มขึ้น เพราะจะทำให้เพิ่มทั้งปริมาณและคุณภาพของโปรตีนที่รับประทานในแต่ละวัน ความต้องการโปรตีน คนเราต้องการโปรตีนในแต่ละวันมากน้อยเพียงใด ขึ้นกับปัจจัย ๒ ประการ คือ อาหารที่กินมีปริมาณและคุณภาพของโปรตีนอย่างไร และตัวผู้กินอายุเท่าไร ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรอยู่หรือเปล่า ตลอดจนมีอาการเจ็บป่วยอยู่หรือไม่ ความต้องการของโปรตีนลดลงตามอายุ เมื่อแรกเกิดเด็กต้องการโปรตีนวันละประมาณ ๒.๒ กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ความต้องการดังกล่าวนี้ลดลงเรื่อยๆ จนกระทั่งตั้งแต่อายุ ๑๙ ปีขึ้นไป ต้องการโปรตีนเพียง ๐.๘ กรัมต่อน้ำหนักตัว ๑ กิโลกรัมต่อวัน ที่เป็นเช่นนี้เพราะเด็กต้องการโปรตีนไปสร้างเนื้อเยื่อต่างๆในการเจริญเติบโต ส่วนผู้ใหญ่แม้ว่าการเจริญเติบโตหยุดแล้ว แต่ยังต้องการโปรตีนไว้ซ่อมแซมส่วนต่างๆ ที่สึกหรอไป ส่วนหญิงตั้งครรภ์ต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นอีกวันละ ๓๐ กรัม เพื่อนำไปใช้สำหรับแม่และลูกในครรภ์ แม่ที่ให้นมลูกต้องกินโปรตีนเพิ่มอีกวันละ ๒๐ กรัม เพราะการสร้างน้ำนมต้องอาศัยโปรตีนจากอาหาร

อาหารที่ให้โปรตีน

อาหารที่ให้โปรตีน

คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรต จัดเป็นสารอาหารชนิดหนึ่ง ประกอบด้วยธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน ในแต่ละโมเลกุลของคาร์โบไฮเดรตมีไฮโดรเจนและออกซิเจนอยู่ในอัตราส่วนสองต่อหนึ่ง สูตรทั่วไปของคาร์โบไฮเดรตคือCn H2n On คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น ๓ ประเภท คือ ๑. โมโนแซ็กคาไรด์ (monosaccharide) เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเล็กที่สุด เมื่อกินแล้วจะดูดซึมจากลำไส้ได้เลย ไม่ต้องผ่านการย่อย ตัวอย่างของน้ำตาลประเภทนี้ได้แก่ กลูโคส (glucose) และฟรักโทส (fructose) ทั้งกลูโคสและฟรักโทสเป็นน้ำตาลที่พบได้ในผัก ผลไม้ และน้ำผึ้ง น้ำตาลส่วนใหญ่ที่พบในเลือด คือ กลูโคส ซึ่งเป็นตัวให้กำลังงานที่สำคัญ ๒. ไดแซ็กคาไรด์ (disaccharide) เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์ ๒ ตัวมารวมกันอยู่ เมื่อกินไดแซ็กคาไรด์เข้าไป น้ำย่อยในลำไส้เล็กจะย่อยออกเป็นโมโนแซ็กคาไรด์ก่อน ร่างกายจึงสามารถนำไปใช้เป็นประโยชน์ได้ ไดแซ็กคาไรด์ที่สำคัญทางด้านอาหาร คือ แล็กโทส (lactose) และซูโครส (sucrose) แล็กโทสเป็นน้ำตาลที่พบในน้ำนม แต่ละโมเลกุลประกอบด้วยกลูโคส และกาแล็กโทส (galactose) ส่วนน้ำตาลทรายหรือซูโครสนั้น พบอยู่ในอ้อยและหัวบีต แต่ละโมเลกุล ประกอบด้วย กลูโคสและฟรักโทส ๓. พอลีแซ็กคาไรด์ (polysaccharide) เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีขนาดโมเลกุลใหญ่ และมีสูตรโครงสร้างซับซ้อน ประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์จำนวนมากมารวมตัวกันอยู่ พอลีแซ็กคาไรด์ที่สำคัญทางอาหาร ได้แก่ ไกลโคเจน (glycogen) แป้ง (starch) และเซลลูโลส (cellulose) ไกลโคเจนพบในอาหารพวกเนื้อสัตว์และเครื่องในสัตว์ ส่วนแป้งและเซลลูโลสพบในพืช แม้ว่าไกลโคเจน แป้ง และเซลลูโลสประกอบด้วยกลูโคสเหมือนกัน แต่ลักษณะการเรียงตัวของกลูโคสต่างกันทำให้ลักษณะสูตรโครงสร้างต่างกันไป เฉพาะไกลโคเจนและแป้งเท่านั้นที่น้ำย่อยในลำไส้สามารถย่อยได้น้ำตาลประเภทโมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์เป็นน้ำตาลที่มีรสหวาน แต่มีรสหวานไม่เท่ากันน้ำตาลฟรักโทส กลูโคส และแล็กโทสมีความหวานเป็นร้อยละ ๑๑๐, ๖๑ และ ๑๖ ของน้ำตาลทรายตามลำดับ หน้าที่ของคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทสำคัญต่อร่างกายดังนี้ ๑. ให้กำลังงาน ๑ กรัมของคาร์โบไฮเดรตให้ ๔ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ให้กำลังงานไม่ต่ำกว่าร้อยละ ๕๐ ของแคลอรีทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน ชาวไทยในชนบทบางแห่งได้กำลังงานจากคาร์โบไฮเดรตถึงร้อยละ ๘๐ ๒. สงวนคุณค่าของโปรตีนไว้ไม่ให้เผาผลาญเป็นกำลังงาน ถ้าได้กำลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ๓. จำเป็นต่อการเผาผลาญไขมันในร่างกายให้เป็นไปตามปกติ ถ้าหากร่างกายได้คาร์โบไฮเดรตไม่พอจะเผาผลาญไขมันเป็นกำลังงานมากขึ้น เกิดสารประเภทคีโทน (ketone bodies) คั่ง ซึ่งก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ ๔. กรดกลูคูโรนิก (glucuronic acid) ซึ่งเป็นสารอนุพันธุ์ของกลูโคส ทำหน้าที่เปลี่ยนสารพิษที่เข้าสู่ร่างกายเมื่อผ่านไปที่ตับ ให้มีพิษลดลง และอยู่ในสภาพที่ขับถ่ายออกได้ ๕. การทำงานของสมองต้องพึ่งกลูโคสเป็นตัวให้กำลังงานที่สำคัญ ๖. อาหารคาร์โบไฮเดรตพวกธัญพืช เป็นแหล่งให้โปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ด้วย อาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตและความต้องการคาร์โบไฮเดรต อาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ ๕ ประเภท คือ ธัญพืช ผลไม้ ผัก นม ขนมหวานและน้ำหวานชนิดต่างๆ แม้ว่าโปรตีนและไขมันให้กำลังงานได้เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตก็จริง แต่อย่างน้อยที่สุด ผู้ใหญ่แต่ละคนควรกินคาร์โบไฮเดรตไม่ต่ำกว่า ๕๐-๑๐๐ กรัม เพื่อหลีกเลี่ยงผลร้ายจากการเผาผลาญโปรตีนและไขมัน ถ้าจะให้ดีร้อยละ ๕๐ ของกำลังงานที่ได้รับในแต่ละวันควรด้มาจากคาร์โบไฮเดรต
อาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต

ไขมัน ไขมัน หมายถึง สารอินทรีย์กลุ่มหนึ่งที่ไม่สามารถละลายได้ในน้ำ แต่ละลายได้ดีในน้ำมันและไขมันด้วยกัน ตัวอย่างของไขมันที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของคน คือ ไตรกลีเซอไรด์ (triglyceride) และคอเลสเทอรอล ส่วนใหญ่ของไขมันที่อยู่ในอาหาร คือ ไตรกลีเซอไรด์ ดังนั้น เมื่อพูดถึงไขมันเฉยๆ จึงหมายถึงไตรกลีเซอไรด์ แต่ละโมเลกุลของไตรกลีเซอไรด์ ประกอบด้วย กลีเซอรอล (glycerol) และกรดไขมัน (fatty acid) โดยกลีเซอรอลทำหน้าที่เป็นแกนให้กรดไขมัน ๓ ตัวมาเกาะอยู่ กรดไขมันทั้ง ๓ ชนิดอาจเป็นชนิดเดียวกันหรือต่างชนิดก็ได้ ไตร-กลีเซอไรด์ที่สกัดจากสัตว์มีลักษณะแข็งเมื่อทิ้งไว้ที่อุณหภูมิห้อง ส่วนไตรกลีเซอไรด์ที่สกัดจากเมล็ดพืชผลไม้เปลือกแข็งและปลามีลักษณะเป็นน้ำมัน กรดไขมัน เป็นสารที่ประกอบด้วยธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจนและออกซิเจน กรดไขมันแบ่งเป็น ๒ ประเภท คือ ๑. กรดไขมันไม่จำเป็น เป็นกรดไขมันที่นอกจากได้จากอาหารแล้ว ร่างกายยังสามารถสังเคราะห์ได้ด้วย เช่น กรดสเตียริก (stearic acid) กรดโอเลอิก (oleic acid) ๒. กรดไขมันจำเป็น เป็นกรดไขมันที่ร่างกายสังเคราะห์เองไม่ได้ ต้องได้จากอาหารที่กินเข้าไป มีอยู่ ๓ ตัวคือ กรดไลโนเลอิก (linoleic acid) กรดไลโนเลนิก (linolenic acid) และกรดอะแรคิโดนิก (arachidonic acid) กรดไลโนเลอิกเป็นกรดไขมันจำเป็นที่พบมากที่สุดในอาหาร ส่วนกรดอะแรคิโดนิกนอกจากได้จากอาหารแล้ว ร่างกายยังสร้างได้จากกรดไลโนเลอิก หน้าที่ของไขมัน ไขมันมีความสำคัญในด้านโภชนาการหลายประการ นับตั้งแต่เป็นตัวให้กำลังงาน ไขมัน ๑ กรัม ให้กำลังงาน ๙ กิโลแคลอรี ให้กรดไขมันจำเป็นช่วยในการดูดซึมของวิตามินเอ ดี อี และเค รสชาติของอาหารจะถูกปากต้องมีไขมันในขนาดพอเหมาะและช่วยทำให้อิ่มท้องอยู่นาน นอกจากนี้ร่างกายยังเก็บสะสมไขมันไว้สำหรับให้กำลังงานเมื่อมีความต้องการ อาหารที่ให้ไขมัน ไขมัน นอกจากได้จากน้ำมันที่ใช้ในการปรุงอาหาร เช่น มันหมู มันวัว น้ำมันพืชชนิดต่างๆ อาหารอีกหลายชนิดก็มีไขมันอยู่ด้วย เนื้อสัตว์ต่างๆ แม้มองไม่เห็นไขมันด้วยตาเปล่าก็มีไขมันแทรกอยู่ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว และ เนื้อแกะ มีไขมันประมาณร้อยละ ๑๕ - ๓๐ เนื้อไก่มีประมาณร้อยละ ๖ - ๑๕ สำหรับเนื้อปลาบางชนิดมีน้อยกว่าร้อยละ ๑ บางชนิดมีมากกว่าร้อยละ ๑๒ ปลาบางชนิดมีไขมันน้อยในส่วนของเนื้อแต่ไปมีมากที่ตับ สามารถนำมาสกัดเป็นน้ำมันตับปลาได้ ในผักและผลไม้ มีไขมันน้อยกว่าร้อยละ ๑ ยกเว้นผลอะโวกาโด และโอลีฟ ซึ่งมีไขมันอยู่ถึงร้อยละ ๑๖ และ ๓๐ ตามลำดับ ในเมล็ดพืชและผลไม้เปลือกแข็งบางชนิดมีน้ำมันมาก สามารถใช้ความดันสูงบีบเอามาใช้ปรุงอาหารได้ บทบาทของกรดไลโนเลอิกต่อสุขภาพ ถ้าได้กรดไลโนเลอิกไม่เพียงพอเป็นระยะเวลานาน จะปรากฏอาการแสดงต่อไปนี้ คือ การอักเสบของผิวหนัง เกล็ดเลือดลดต่ำลง ไขมันคั่งในตับ การเจริญเติบโตชะงักงัน เส้นผมหยาบ ติดเชื้อได้ง่าย และถ้ามีบาดแผลอยู่จะหายช้า การขาดกรดไลโนเลอิกนี้มักพบในผู้ป่วยที่กินอาหารทางปากไม่ได้ และได้สารอาหารต่างๆ ยกเว้นไขมัน ผ่านทางหลอดเลือดดำ ร่างกายต้องการกรดไลโนเลอิกในขนาดร้อยละ ๒ ของแคลอรีที่ควรได้รับ เพื่อป้องกันการขาดกรดไลโนเลอิกการศึกษาในระยะหลังได้พบว่า ถ้ากินกรดไลโนเลอิกในขนาดร้อยละ ๑๒ ของแคลอรีที่ควรได้รับ จะทำให้ระดับคอเลสเทอรอล และไตรกลีเซอไรด์ในลือดลดลง การจับตัวของเกล็ดเลือดที่จะเกิดเป็นก้อนเลือดอุดตันตามหลอดเลือดต่างๆ เป็นไปได้น้อยลง และช่วยลดความดันโลหิต ปริมาณของกรดไลโนเลอิกในน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร น้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร ถ้ามาจากสัตว์มีกรดไลโนเลอิกน้อย น้ำมันพืชบางชนิดเท่านั้นมีกรดไลโนเลอิกมาก ในทางปฏิบัติควรเลือกกินน้ำมันพืชที่มีกรดไลโนเลอิกในเกณฑ์ร้อยละ ๔๖ ขึ้นไป เพราะในผู้ป่วยที่ได้รับกำลังงานวันละ ๒,๐๐๐ กิโลแคลอรี จะต้องกินน้ำมันพืชประเภทที่มีไลโนเลอิกร้อยละ ๔๖ ถึงวันละ ๑๕ ช้อนชา จึงได้กำลังงานร้อยละ ๑๒ ที่มาจากกรดไลโนเลอิก ถ้าใช้น้ำมันพืชที่มีปริมาณกรดไลโนเลอิกต่ำกว่านี้จะต้องใช้ปริมาณน้ำมันมากขึ้นในการปรุงอาหารซึ่งในทางปฏิบัติเป็นไปได้ยาก ความต้องการไขมัน ปริมาณไขมันที่กินแต่ละวันควรอยู่ในเกณฑ์ร้อยละ ๒๕-๓๕ ของแคลอรีทั้งหมดที่ได้รับ และร้อยละ๑๒ ของแคลอรีทั้งหมดควรมาจากกรดไลโนเลอิก[กลับหัวข้อหลัก]
ผิวหนังอักเสบจากการขาดกรดไลโนเลอิก

น้ำมันพืชชนิดต่าง ๆ

วิตามิน วิตามิน เป็นกลุ่มของสารอินทรีย์ ซึ่งร่างกายต้องการจำนวนน้อย เพื่อทำให้ปฏิกิริยาต่างๆ ในร่างกายเป็นไปตามปกติ ร่างกายไม่สามารถสร้างวิตามินได้ หรือสร้างได้ก็ไม่เพียงพอแก่ความต้องการ โดยอาศัยสมบัติการละลายตัวของวิตามิน ทำให้มีการแบ่งวิตามินเป็น ๒พวก คือ วิตามินที่ละลายในไขมัน และวิตามินที่ละลายในน้ำ วิตามินที่ละลายตัวในไขมัน วิตามินในกลุ่มนี้มี ๔ ตัว คือ เอ ดี อี และเคการดูดซึมของวิตามินกลุ่มนี้ต้องอาศัยไขมันในอาหาร มีหน้าที่ทางชีวเคมีเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนบางชนิดในร่างกาย วิตามินเอ มีชื่อทางเคมีว่า เรทินอล (retinol) มีหน้าที่เกี่ยวกับการมองเห็น โดยเฉพาะในที่ทีมีแสงสว่างน้อย การเจริญเติบโต และสืบพันธุ์ อาหารที่ให้เรทินอลมากเป็นผลิตผลจากสัตว์ ได้แก่ น้ำนม ไข่แดง ตับน้ำมันตับปลา พืชไม่มีเรตินอล แต่มีแคโรทีน (carotene) ซึ่งเปลี่ยนเป็นเรตินอลในร่างกายได้ การกินผลไม้ ผักใบเขียว และผักเหลืองที่ให้แคโรทีนมาก เช่น มะละกอสุก มะม่วงสุก ผักบุ้ง ตำลึง ในขนาดพอเหมาะ จึงมีประโยชน์และป้องกันการขาดวิตามินเอได้ วิตามินดี มีมากในน้ำมันตับปลา ในผิวหนังคนมีสารที่เรียกว่า ๗-ดีไฮโดรคอเลสเทอรอล ซึ่งเมื่อถูกแสงอัลตราไวโอเลตจะเปลี่ยนเป็นวิตามินดีได้ เมื่อวิตามินดีเข้าสู่ร่างกายแล้วจะถูกเปลี่ยนแปลงที่ตับและไต เป็นสารที่มีฤทธิ์ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้ และการใช้แคลเซียมในการสร้างกระดูก การขาดวิตามินดีจะทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อน วิตามินอี มีหน้าที่เกี่ยวกับการต่อต้านออกซิไดซ์สารพวกกรดไขมันไม่อิ่มตัว วิตามินเอ วิตามินซีและแคโรทีน วิตามินอีมีมากในถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเปลือกอ่อน และน้ำมันพืช เช่น น้ำมันรำ น้ำมันทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย ในเด็กคลอดก่อนกำหนดการขาดวิตามินอีทำให้ซีดได้ วิตามินเค มีหน้าที่สร้างโปรตีนหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือด การขาดวิตามินเค ทำให้เกิดภาวะเลือดออกได้ง่าย วิตามินเคมีมากในตับวัวและผักใบเขียว เช่น ผักกาดหอม กะหล่ำปลี นอกจากนี้บัคเตรีในลำไส้ใหญ่ของคนสามารถสังเคราะห์วิตามินเค ซึ่งร่างกายนำไปใช้ได้ วิตามินที่ละลายตัวในน้ำ วิตามินในกลุ่มนี้มีอยู่ ๙ ตัว คือ วิตามินซี บี๑ บี๒ บี๖ ไนอาซิน กรดแพนโทเทนิก (pantothenic acid) ไบโอติน (biotin) โฟลาซิน (folacin) และบี๑๒ สำหรับวิตามิน ๘ ตัวหลังมักรวมเรียกว่า วิตามินบีรวมหน้าที่ทางชีวเคมีของวิตามินที่ละลายตัวในน้ำ คือ เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาหรือทำให้ปฏิกิริยาของร่างกายดำเนินไปได้ วิตามินพวกนี้ต้องถูกเปลี่ยนแปลงจากสูตรโครงสร้างเดิมเล็กน้อยก่อนทำหน้าที่ดังกล่าวได้ วิตามินซี มีหน้าที่เกี่ยวกับการสร้างสาร ซึ่งยึดเซลล์ในเนื้อเยื่อชนิดเดียวกัน ที่สำคัญได้แก่ เนื้อเยื่อหลอดเลือดฝอย กระดูก ฟัน และพังผืด การขาดวิตามินซี ทำให้มีอาการเลือดออกตามไรฟัน ที่เรียกว่า โรคลักปิดลักเปิด และอาจมีเลือดออกในที่ต่างๆของร่างกาย อาหารที่มีวิตามินซีมากคือ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว และผักสดทั่วไป วิตามินบี๑ ทำหน้าที่เกี่ยวกับปฏิกิริยาการเปลี่ยนแปลงของคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย ถ้าขาดจะเป็นโรคเหน็บชา อาหารที่มีวิตามินบี๑ มาก คือเนื้อหมูและถั่ว ส่วนข้าวที่สีแล้วมีวิตามินบี๑ น้อย วิตามินบี๒ มีหน้าที่ในขบวนการทำให้เกิดกำลังงานแก่ร่างกายอาหารที่มีวิตามินนี้มาก คือ ตับ หัวใจ ไข่ นม และผักใบเขียว วิตามินบี๖ มีหน้าที่เกี่ยวกับการเผาผลาญโปรตีนภายในร่างกาย ถ้าได้วิตามินบี๖ ไม่พอ จะเกิดอาการชาและซีดได้ อาหารที่ให้วิตามินบี๖ ได้แก่ เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ถั่ว กล้วย และผักใบเขียว ไนอาซิน มีหน้าที่เกี่ยวกับปฏิกิริยาการเผาผลาญสารอาหารเพื่อให้เกิดกำลังงาน การหายใจของเนื้อเยื่อและการสร้างไขมันในร่างกาย การขาดไนอาซินจะทำให้มีอาการผิวหนังอักเสบบริเวณที่ถูกแสงแดด ท้องเดินและประสาทเสื่อม ความจำเลอะเลือน อาหารที่มีวิตามินนี้มาก ได้แก่ เครื่องในสัตว์และเนื้อสัตว์ ร่างกายสามารถสร้างไนอาซินได้จากกรดอะมิโนทริปโตเฟน กรดแพนโทเทนิก มีหน้าที่เกี่ยวกับการเผาผลาญสารอาหารเพื่อให้เกิดกำลังงาน อาหารที่ให้วิตามินตัวนี้ ได้แก่ ตับ ไต ไข่แดง และผักสด โอกาสที่คนจะขาดวิตามินตัวนี้มีน้อย ไบโอติน มีบทบาทสำคัญในปฏิกิริยาของกรดไขมันและกรดอะมิโน โอกาสที่คนจะขาดวิตามินตัวนี้มีน้อย เพราะอาหารที่ให้วิตามินตัวนี้มีหลายชนิด เช่น ตับ ไต ถั่ว และดอกกะหล่ำ โฟลาซิน มีหน้าที่เกี่ยวกับการสังเคราะห์กรดนิวคลิอิกและโปรตีน ถ้าขาดวิตามินตัวนี้จะเกิดอาการซีด ชนิดเม็ดเลือดแดงโต อาหารที่ให้โฟลาซินมาก คือ ผักใบเขียวสด น้ำส้ม ตับและไต วิตามินบี๑๒ มีส่วนสำคัญต่อการทำงานของเซลล์ในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อไขกระดูก ระบบประสาท และทางเดินอาหาร มีส่วนสัมพันธ์กับหน้าที่บางอย่างของโฟลาซินด้วย การขาดวิตามินบี๑๒ จะมีอาการซีดชนิดเม็ดเลือดแดงโต และมีความผิดปกติทางระบบประสาท วิตามินบี๑๒ พบมากในอาหารจากสัตว์ เช่น ตับ ไต น้ำปลาที่ได้มาตรฐานปลาร้า แต่ไม่พบในพืช จะเห็นได้ว่า วิตามินบางชนิดมีอยู่เฉพาะในพืชหรือสัตว์ บางชนิดมีทั้งในพืชและสัตว์ การกินข้าวมากโดยไม่ได้อาหารพวกเนื้อสัตว์ ถั่ว พืช ผัก ไขมัน และผลไม้ที่เพียงพอ ย่อมทำให้ขาดวิตามินได้ง่ายขึ้น เพราะข้าวที่ขัดสี แล้วมีระดับวิตามินเอ บี๑ และบี๑๒ ต่ำมาก
อาหารที่ให้วิตามิน

อาหารที่ให้วิตามิน

เกลือแร่ เกลือแร่ เป็นกลุ่มของสารอนินทรีย์ที่ร่างกายขาดไม่ได้ มีการแบ่งเกลือแร่ที่คนต้องการออกเป็น ๒ ประเภท คือ ๑. เกลือแร่ที่คนต้องการในขนาดมากกว่าวันละ ๑๐๐ มิลลิกรัม ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม โพแทสเซียม คลอรีน แมกนีเซียม และกำมะถัน ๒. เกลือแร่ที่คนต้องการในขนาดวันละ ๒-๓ มิลลิกรัม ได้แก่ เหล็ก ทองแดง โคบอลต์ สังกะสี แมงกานีส ไอโอดีน โมลิบดีนัม ซีลีเนียม ฟลูออรีนและโครเมียม หน้าที่ของเกลือแร่ ร่างกายมีเกลือแร่เป็นส่วนประกอบอยู่ประมาณร้อยละ ๔ ของน้ำหนักตัว เกลือแร่แต่ละชนิดมีหน้าที่เฉพาะของตัวเอง อย่างไรก็ตาม หน้าที่โดยทั่วไปของเกลือแร่มีอยู่ ๕ ประการ คือ ๑. เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกระดูกและฟัน ทำให้กระดูกและฟันมีลักษณะแข็ง ๒. เป็นส่วนประกอบของโปรตีน ฮอร์โมนและเอนไซม์ เช่น เหล็ก เป็นส่วนประกอบของโปรตีนชนิดหนึ่ง เรียกว่า เฮโมโกลบิน (hemoglobin) ซึ่งจำเป็นต่อการขนถ่ายออกซิเจนแก่เนื้อเยื่อต่างๆ ทองแดงเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ ซึ่งจำเป็นต่อการหายใจของเซลล์ไอโอดีนเป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนไทรอกซีน ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ถ้าหากร่างกายขาดเกลือแร่เหล่านี้ จะมีผลกระทบต่อการทำงานของโปรตีน ฮอร์โมน และเอนไซม์ที่มีเกลือแร่เป็นองค์ประกอบ ๓. ควบคุมความเป็นกรด-ด่างของร่างกาย โซเดียม โพแทสเซียม คลอรีน และฟอสฟอรัส ทำหน้าที่สำคัญในการควบคุมความเป็นกรด-ด่างของร่างกาย เพื่อให้มีชีวิตอยู่ได้ ๔. ควบคุมดุลน้ำ โซเดียม และโพแทสเซียมมีส่วนช่วยในการควบคุมความสมดุลของน้ำภายในและภายนอกเซลล์ ๕. เร่งปฏิกิริยา ปฏิกิริยาหลายชนิดในร่างกายจะดำเนินไปได้ ต้องมีเกลือแร่เป็นตัวเร่ง เช่น แมกนีเซียม เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาที่เกี่ยวกับการเผาผลาญกลูโคสให้เกิดกำลังงาน อาหารที่ให้เกลือแร่ ต้นตอสำคัญของเกลือแร่ชนิดต่างๆ นั้น มีอยู่ในอาหารที่ให้โปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ นม ถั่วเมล็ดแห้งผักและผลไม้ก็ให้เกลือแร่บางชนิดด้วย เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม ส่วนโซเดียมและคลอรีนนั้นร่างกายได้จากเกลือที่ใช้ปรุงอาหาร
น้ำ น้ำเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่ง ที่คนขาดไม่ได้ร่างกายได้น้ำจากน้ำดื่ม และการเผาผลาญโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ร่างกายขับถ่ายน้ำออกมากับปัสสาวะและอุจจาระ และโดยการระเหยทางผิวหนังและทางระบบทางเดินหายใจ ร่างกายมีกลไกควบคุมรักษาดุลน้ำให้อยู่ในเกณฑ์พอเหมาะ การขาดน้ำ เช่น ไม่มีน้ำดื่มเป็นเวลา ๒-๓ วัน หรือเกิดท้องเดินอย่างรุนแรงไม่ได้รับการรักษา สามารถทำให้เสียชีวิตได้ ในทางตรงกันข้ามถ้าร่างกายมีน้ำมากไป เช่น เป็นโรคไตขับถ่ายปัสสาวะไม่ได้ จะเกิดอาการบวม ซึ่งทำให้ตายได้เช่นกัน
ใยอาหาร ใยอาหาร (dietary fiber) หมายถึง สารจากพืชที่คนกินแล้ว น้ำย่อยไม่สามารถย่อยได้ ได้แก่ เซลลูโลส (cellulose) เฮมิเซลลูโลส (hemicellulose) เพกทิน (pectin) และลิกนิน (lignin) แม้ว่าร่างกายไม่สามารถย่อยใยอาหาร แต่การไม่กินใยอาหารมีผลร้ายต่อสุขภาพได้ การศึกษาพบว่า ใยอาหารมีบทบาทสำคัญต่อการขับถ่ายอุจจาระให้ดำเนินไปตามปกติ ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อการป้องกันไม่ให้เกิดโรคถุงตันที่ลำไส้ใหญ่ โรคมะเร็งของลำไส้ใหญ่ และลดระดับคอเลสเทอรอลในเลือด
ที่มา http://www.sanook.com/

ยินดีต้อนรับสู่blogของภัทรพล

ดีใจได้blogแล้ว